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pro medik Reha + Prävention                 +       f. a. frechen e.v.

Krankenhausstr. 38 – 40, 50325 Hürth
Tel. 02233-39 69 0 – Fax 02233-39 69 69
Rückfagen: Dipl.-Sportlehrerin Andrea Radley

 

Fit für den frechener martinslauf 2002

 

Trainingsempfehlungen für absolute AnfängerInnen

 

Wichtig!

- vorher mit Hausarzt bzw. Spezialisten besprechen,
- gutes Schuhwerk nach intensiver Beratung kaufen,
- am Besten einer Laufgruppe anschließen.

 

Wenn der Schwerpunkt beim Individualtraining liegt, können/sollten folgende Empfehlungen befolgt werden:

 

01. Woche:

mo / mi / sa

20 Min. zügiges Gehen

 

 

 

02. Woche:

mo / mi / sa

30 Min. zügiges Gehen

 

 

 

03. Woche:

mo / sa

5 x 2 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

4 x 3 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

 

 

04. Woche:

mo / sa

4 x 3 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

3 x 4 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

 

 

05. Woche:

mo / sa

3 x 4 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

4 x 5 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

 

 

06. Woche:

mo / sa

4 x 5 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

3 x 7 Min. laufen / 3 Min. gehen

 

 

 

07. Woche:

mo / sa

3 x 7 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

3 x 8 Min. laufen / 3 Min. gehen

 

 

 

08. Woche:

mo / sa

3 x 8 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

3 x 9 Min. laufen / 3 Min. gehen

 

 

 

09. Woche:

mo / sa

3 x 9 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

2 x 10 Min. laufen / 3 Min. gehen

 

 

 

10. Woche:

mo / sa

2 x 10 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

2 x 12 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

 

 

11. Woche:

mo / sa

2 x 12 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

2 x 14 Min. laufen / 2 Min. gehen

12. Woche:

mo

2 x 15 Min. laufen / 2 Min. gehen

 

mi

2 x 10 Min. laufen / 1 Min. gehen

 

sa

30 Min laufen

Ab diesem Zeitpunkt können Sie die „magischen“ 30 Minuten ohne Pause durchlaufen – Herzlichen Glückwunsch!!

 

 

 

13. Woche:

mo / sa

30 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 3 x 1000 m in flottem Tempo / 3-4 Min. Trabpause

 

 

 

14. Woche:

mo / sa

30 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 4 x 1000 m in flottem Tempo / 3-4 Min. Trabpause

 

 

 

15. Woche:

mo

35 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 5 x 1000 m in flottem Tempo / 3-4 Min. Trabpause

 

sa

30 Min. laufen

 

 

 

16. Woche:

mo

40 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 5 x 1000 m in flottem Tempo / 3-4 Min. Trabpause

 

sa

30 Min. laufen

 

 

 

17. Woche:

mo

45 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 5 x 1000 m in flottem Tempo / 3 Min. Trabpause

 

 

 

18. Woche:

mo

45 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 5 x 1500 m in flottem Tempo / 3-4 Min. Trabpause

 

sa

35 Min. laufen

 

 

 

19. Woche:

mo

50 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 3 x 3000 m in flottem Tempo / 3-4 Min. Trabpause

 

sa

35 Min. laufen

 

 

 

20. Woche:

mo

55 Min. laufen

 

mi

5 Min. einlaufen / 4 x 2000 m in flottem Tempo / 3 Min. Trabpause

 

sa

35 - 40 Min. laufen

 

 

 

21. Woche:

mo

20 - 30 Min. ruhiger Dauerlauf

 

mi

5 Min. einlaufen / 5 x 1000 m in flottem Tempo / 2 Min. Trabpause

 

sa

20 Min. ruhiger Dauerlauf

 

 

 

03. 11. 02

so

frechener martinslauf 2002 – 10 km stadtlauf

 

 

 

       

Weiter Trainingseinheiten könne Alternativsportarten wie Schwimmen, Radfahren oder auch Krafttraining sein.

Zwischen jedem Lauftraining sollte ein Ruhetag gewährleistet sein.

In der Vorbereitung sollten 1 bis 2 Wettkampfläufe über 5 km durchgeführt werden.